讓小腹長出巧克力 發(fā)達腹肌鍛煉法

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  腹部肌群不僅是內(nèi)臟器官的堅強衛(wèi)士,也是表現(xiàn)人體健美的關(guān)鍵部位。健美比賽的七個規(guī)定動作中,就專有一個展示腹肌的動作,而對于大腹便便的人來說,發(fā)達腹肌和減少腰腹部脂肪,則有著更深一層的健康意義。

  腹肌主要由腹直肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌組成。其它如內(nèi)外肋間肌、膈肌、腹橫肌也是腹肌家族中的“成員”。

  腹直肌起于第5~7肋軟骨的前面和劍突,止于恥骨上緣。腹外斜肌起于8根肋骨,后部肌纖維向前下方斜行并止于骼嵴,其余在腹前移行為腱膜,成為腹直肌鞘前層。腹內(nèi)斜肌則位于腹外斜肌深層。

  腹直肌最主要的功用是參與屈體運動,轉(zhuǎn)體運動則主要由腹內(nèi)外斜肌完成。

  強健的腹肌不僅能極大地提高身體的平衡能力和穩(wěn)定性,避免腰背受傷,而且對其它的肌肉練習(xí)有很大助益,是完成彎舉、推舉、深蹲等動作的“支撐點”和“中心”。經(jīng)常鍛煉腹肌,還有助于增強人體消化及生殖系統(tǒng)功能,可預(yù)防胃下垂、便秘等多種疾病。

  發(fā)達腹肌的主要鍛煉方法:

  1.仰臥起坐

  仰臥起坐是最簡單最易學(xué)也最有效的發(fā)達腹肌的鍛煉方法。顧名思義,仰臥起坐首先是身體處于仰臥狀態(tài),然后再坐起來。初學(xué)者應(yīng)先仰臥在地上或凳上來練,然后逐漸提高動作難度或加大負荷。

  仰臥起坐主要是練腹直肌上部。若加上轉(zhuǎn)體動作,也能增強腹內(nèi)、外斜肌。

  最常見的仰臥起坐有以下11種:

  (1)直臂仰臥起坐:仰臥于地,雙臂伸直于頭頂上方,兩腿并攏,然后用腹肌的收縮力抬起上體,兩手盡量觸及腳尖。

  (2)抱胸仰臥起坐:仰臥于地,雙手抱于胸前,然后緩慢“卷”起上體,以肘觸膝。

  (3)抱頸仰臥起坐:仰臥于地,雙手抱頸,然后收腹抬上體,盡量以額觸膝。如果腹肌力量較強,為加大訓(xùn)練負荷,可雙手于頸后握一杠鈴片或其它重物。

  (4)屈膝仰臥起坐:因其能把收縮力更多地集中在腹肌上,所以大受歡迎。其方法是:仰臥于地,雙腿分開并屈膝,兩手叉腰或抱于胸前。先抬頭使下頜靠近胸部,再利用腹肌的力量將上體抬起30—45度,當感到腹肌完全收縮時保持片刻,然后再慢慢后仰還原,接做下一次。雙膝彎曲角度不可過大或過小,約110度為宜。雙腿分開約30~40厘米寬。

  (5)貼墻式仰臥起坐:臀部貼近墻角,兩腿分開緊貼墻壁,兩臂直臂后伸或抱于頸后,然后收腹抬上體,兩臂盡量貼墻。

  (6)元寶式仰臥起坐:這個動作也叫“兩頭翹”或“兩頭起”。仰臥于地,以腹肌的收縮力使上體與雙腿同時抬起,并用掌指觸及腳背。此動作宜快而有節(jié)奏,不僅可同時鍛煉上、下腹部肌群,而且對提高腰腹的靈活性和爆發(fā)力有有助益。開始練時,即使動作不到家也沒關(guān)系,首先要把動作做協(xié)調(diào),然后再提高動作質(zhì)量。

  (7)屈腿式仰臥起坐:仰臥于地,兩腿并攏,屈膝稍離地,兩手抱頸,下頜貼胸,雙肩離地。在抬起上體的同時,雙腿屈膝上抬,全身呈屈體狀并保持片刻,然后慢慢還原。

  (8)斜板仰臥起坐:仰臥在斜板上(斜板角度一般在15·45度之間),兩腳勾住套帶或固定物,雙手抱頸,兩腿略屈,然后收腹抬上體,盡量用胸部觸貼大腿。

  (9)轉(zhuǎn)體仰臥起坐:仰臥在斜板上,上體抬起的同時向右(左)轉(zhuǎn)體90度,以左臂肘部觸及另一側(cè)膝蓋的外側(cè)。此動作主練腹外斜肌。

  (10)后仰起坐:也有人管它叫“羅馬椅后仰起坐”。其方法是:坐在凳上,兩腳鉤住身前的固定架或固定重物,也可以由同伴用兩臂夾住練習(xí)者分開的兩腿于腰側(cè)。練習(xí)者雙手叉腰、抱頸或交握于胸前均可。上體后仰超過水平面,然后收腹抬上體,還原正坐。

  (11)小腿擱凳仰臥起坐:仰臥于地,兩小腿擱在凳上,大小腿夾角約90度左右,臀部盡量靠近凳邊,兩手抱于胸前或頸后。上體抬起時,臀部緊貼地面。其動作順序是:先抬頭使下頜近胸,再利用腹肌的力量抬起上體,并盡量使雙肩和胸靠近膝部。待腹肌力量增強后,可在胸部放一重物,如杠鈴片、工具書等。

  進行以上各種仰臥起坐的練習(xí),一定要注意動作規(guī)范,組、次數(shù)以個人體力而定。需要強調(diào)的是,整個動作過程尤其是后仰動作始終要用腹肌的力量控制,而且宜慢。當快接近原位時接做下一次動作的效果最好。

  2.腿上舉

  腿上舉主要是練腹直肌下部,以及腹內(nèi)、外斜肌。其動作是以下腹部肌群的收縮力量,使雙腿向上彎起。仰臥于地或斜板上,坐在凳上或懸垂于單桿或門框下均可做此練習(xí)。初練者可根據(jù)自已的腹肌力量逐漸提高動作難度。

  (1)仰臥屈膝上舉:仰臥在地上或條凳上,兩手交叉于頸后或位于體側(cè),兩腿伸直并攏。雙腿屈膝,將大腿貼近腹部,然后伸直還原。

  (2)仰臥直腿上舉:準備姿勢同上。以腹肌的收縮力將雙腿舉至與地面垂直;然后還是以腹肌之力控制住雙腿,慢慢下放還原。做此練習(xí)時,臀部不要離開地面。

  (3)坐姿屈膝上舉:坐在凳上,臀部稍露出凳面,兩手撐握身后凳邊,上體稍后仰,兩腿伸直;然后以腹肌之力將雙腿屈膝上舉,使大腿盡量貼近胸腹。此動作適宜初學(xué)者。

  、(4)坐姿直腿上舉:準備姿勢同坐姿屈膝上舉。以腹肌之力使雙腿直腿上舉,同時上體前傾;然后慢慢下放還原。如果能輕松完成30次以上,可在腳踝處綁上沙袋或雙腳夾鈴進行練習(xí)。

  (5)斜板仰臥腿上舉:仰臥斜板上,兩手握住高處板端,兩腿伸直并攏。先做直腿上舉,當兩腿舉起與身體成直角后,臀部離開板面,同時屈膝身體后倒,至上體與板面垂直,然后落下臀部,同時伸直兩腿慢慢下落還原。

  (6)懸垂屈膝上舉:兩手正握杠,身體懸垂,然后收腹使雙腿屈膝上抬,再慢慢還原。為發(fā)達腹內(nèi)、外斜肌,可在懸垂屈膝上舉的同時,兩腿向兩側(cè)做轉(zhuǎn)腰動作。

  (7)懸垂直腿上舉:懸垂于橫杠下,然后雙腿直腿盡力上舉觸杠。

  以上兩個動作看起來很容易,但高質(zhì)量的完成卻不易。鍛煉時,不得借助身體晃動的助力完成練習(xí)。

  懸垂直腿上舉的另一種方法是,當雙腿舉至水平位,即腿與上體成直角時,用腹肌的靜力保持此姿勢數(shù)十秒鐘,然后再慢慢下放。有人管這個動作叫“懸垂直腿平舉”,也有人稱之為“單杠懸垂成直角”。靜力練習(xí)與動力練習(xí)于發(fā)達肌肉有異曲同工之妙。

  (8)側(cè)臥單腿上舉:側(cè)身臥地,兩手撐按體前,并腿伸直貼地,腳踝上綁沙袋或其它重物。上面的腿直腿上舉,至與地面垂直止,然后慢慢下落。左右腿交替練習(xí)。

  (9)側(cè)臥雙腿上舉:準備姿勢同上,但雙臂交握于胸前。以腹外肌群的力量使兩腿同時上舉至極限,保持片刻再慢慢下放。兩側(cè)交替練習(xí)。為使發(fā)力點集中于腹側(cè),可用布帶將兩足踝系在一起。

  3.跪地下拉

  (1)跪地收腹下拉:雙膝跪地,上體正直,雙臂屈肘于胸前,兩手各握重錘拉力器手柄。以腹直肌的力量使上體前屈,臀部后移,將手柄垂直拉下于頸后,頭、肘觸地,然后控制上體還原。

  (2)跪地側(cè)收腹下拉:其準備姿勢與上同。不同之處是,在上體向下收腹屈腿的同時,使身體轉(zhuǎn)向一側(cè),至體側(cè)觸地止,然后控制上體還原。兩側(cè)交替做。

  腹肌鍛煉的動作很多,諸如縱跳踢腿、縱跳團身、仰臥“打水”、側(cè)臥側(cè)起、掛膝卷身和腰腹繞環(huán)等等。有以下幾個方面需要再強調(diào)一下:①動作一定要準確,就是說動作必須直接刺激腹部肌群。無論練上腹還是練下腹,脊柱和胸肋骨都要直接產(chǎn)生壓縮動作;②當腹肌徹底收縮時,要盡力控制,靜止片刻,然后再慢慢伸展還原;③練腹肌時,一般動作幅度不大,所以動作力求慢而有節(jié)奏,不然會借助其它肌群或慣性的助力;④練到力竭為止,即練到再也沒有力量做下一個動作;⑤肌力增長后,應(yīng)提高動作難度或適當增大負荷,如持杠鈴片等。

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